وضعیت جنگجو دو (Virabhadrasana II)
ویرابادرا نام جنگجوی خشمگین و قدرتمندی است که از گیسوان خدای شیوا زاده شد. در اسطوره‌ها، او هزار سر، هزار چشم، هزار پا داشت و گرزی به دست. این آسانا دومین حالت از سه وضعیت معروف به جنگجوست که به افتخار این اسطوره طراحی شده‌اند.
ویرابادراسانا ۲ یا وضعیت جنگجوی دو، یکی از وضعیت‌های ایستاده‌ی پایه در یوگاست که همزمان قدرت، ثبات و تمرکز را تقویت می‌کند. این وضعیت نه تنها پاها، شانه‌ها و مرکز بدن را قوی‌تر می‌کند، بلکه استقامت و پایداری درونی شما را نیز به چالش می‌کشد.
با قرار دادن زانو در حالت خم‌شده، لگن باز می‌شود؛ بازوها با کشیدگی کامل در امتداد شانه‌ها قرار می‌گیرند؛ و نگاه (دریشتی) آرام و متمرکز به سوی نوک انگشتان دست جلویی هدایت می‌شود. با ماندن در این وضعیت، به تدریج به یک جنگجوی درون تبدیل می‌شوید.
فواید ویرابادراسانا 2
✔️ تقویت عضلات چهارسر ران، گلوتئال، عضلات مرکزی بدن (کر)، شانه‌ها و مچ پاها
✔️ افزایش انعطاف‌پذیری لگن و کشش همسترینگ پای عقب
✔️ باز شدن قفسه سینه و بهبود وضعیت بدنی
✔️ افزایش تمرکز ذهن و استقامت روانی
✔️ مقابله با اثرات بی‌تحرکی و نشستن‌های طولانی
آموزش مرحله به مرحله ویرابادراسانا ۲
1. در امتداد طول مت خود بایستید. پاها را باز کنید به طوری که مچ‌ها تقریباً زیر مچ دستانی باشند که از شانه‌ها باز شده‌اند.
2. پای راست را به سمت جلوی مت بچرخانید.
3. انگشتان پای چپ را کمی به سمت گوشه بالای چپ مت متمایل کنید.
4. زانوی راست را خم کنید و آن را بالای مچ پای راست بیاورید.
5. وزن را به طور مساوی بین دو پا تقسیم کنید. لبه‌ی خارجی پای پشتی را به زمین فشار دهید.
6. تاج سر را در امتداد لگن نگه دارید و شانه‌ها را بالای باسن حفظ کنید.
7. دست‌ها را به جلو و عقب مت بکشید و سر را به سمت انگشتان دست راست بچرخانید.
8. در این وضعیت بین ۵ تا ۱۰ دم و بازدم باقی بمانید.
9. برای خروج از وضعیت، با بازدم فشار را بر پاها وارد کنید، سپس با دم پاها را صاف کرده و به وضعیت ایستاده اولیه برگردید.
10. این مراحل را برای سمت دیگر تکرار کنید.
نکات کاربردی برای مبتدیان
🧘♀️ لازم نیست زانوی جلو حتماً ۹۰ درجه خم شود یا ران موازی زمین باشد. مهم‌تر از آن، قرار گرفتن زانو بالای مچ پا و عدم انحراف به سمت داخل است.
🧘♂️ برای تنظیم صحیح شانه‌ها، ابتدا کف دست‌ها را به سمت سقف بچرخانید، تیغه‌های کتف را به سمت پایین بکشید، سپس کف دست‌ها را به سمت زمین برگردانید.
🧘♀️ می‌توانید از دیوار یا صندلی برای حمایت بیشتر استفاده کنید.
احتیاط‌ها و منع‌ها
• در صورت آسیب‌دیدگی یا تعویض مفصل ران، کشیدگی کشاله ران یا همسترینگ با احتیاط یا با مشورت مربی تمرین شود.
• در صورت وجود درد یا خستگی بیش از حد در پای جلو، می‌توان لحظه‌ای زانو را صاف کرد و سپس به حالت اصلی بازگشت.
آناتومی ویرابادراسانا 2
• در پای جلو: خم شدن مفصل ران باعث فعال‌سازی عضلات پسواس و پکتینیوس می‌شود. اگر زانو به سمت داخل تمایل دارد، عضلات سارتوریوس و تنسور فاشیا لاته را فعال کنید.
• در پای عقب: با فشار پاشنه به زمین و درگیر کردن چهارسر ران، ثبات ایجاد می‌شود. فعال‌سازی عضله گلوتئوس مدیوس از طریق تلاش برای کشیدن پای عقب به سمت عقب نیز به تثبیت لگن کمک می‌کند.
• بازوها و شانه‌ها: بالا آوردن بازوها، عضلات دلتوئید خلفی و جانبی را فعال می‌کند. باز کردن قفسه سینه از طریق سراتوس آنتریور و ارکتور اسپاینای انجام می‌شود.
آساناهای آماده‌ساز و جبران‌کننده
آماده‌سازی:
• آنجنی آسانا (لانج کوتاه)
• پراساریتا پادوتان آسانا (خم به جلو با پاهای باز)
• وریکش آسانا (درخت)
جبران‌کننده:
• تاداسانا (کوه)
• اوتان آسانا (خم ایستاده به جلو)
در وضعیت جنگجو 2، در حالی که یک دست به سمت جلو و یک دست به سمت عقب می رود تلاش بر نگه داشتن تنه در مرکز است که یادآور ثبات در میانه‌ی تضادهاست؛ چطور می‌توانم در مقابل دوگانگی‌ها بایستم بی‌آن‌که خود را گم کنم؟
Powered by Froala Editor