وضعیت جنگجو سه (Virabhadrasana III)
جنگجو 3 یکی از چالش برانگیزترین وضعیت‌های ایستاده در یوگاست که بدن، ذهن و تنفس را در هماهنگی کامل قرار می‌دهد. در این آسانا، بر یک پا ریشه می‌دوانیم و در عین حال پای دیگر و دست‌هایمان را به سمت دو قطب افقی باز می‌کنیم؛ گویی که ستاره‌ای در حال انفجار در فضا هستیم—در حالتی از تمرکز، ثبات و گشودگی.
این وضعیت تجسم جنگجوی درون ماست که ایستاده بر زمین، به دنیای پیرامون خود گسترش می‌یابد؛ بدون از دست دادن مرکز، بدون فروپاشی در گسترش.
فواید ویرابادراسانا 3
✔️ تقویت عضلات مرکزی بدن (به‌ویژه شکم و کمر)
✔️ افزایش تعادل، تمرکز ذهنی و ثبات روانی
✔️ تقویت عضلات چهارسر، باسن، مچ پا و همسترینگ‌ها
✔️ کشش در عضلات خم‌کننده لگن (به‌ویژه پسواس)
✔️ بهبود هماهنگی حرکتی و ادراک موقعیتی (Proprioception)
✔️ رهایی از تنش‌های ناشی از نشستن‌های طولانی
✔️ افزایش اعتماد به نفس و حضور در لحظه
آموزش مرحله به مرحله ویرابادراسانا 3
1. در ویرابادراسانا ۱ با پای راست جلو قرار بگیرید.
2. وزن را روی پای جلو منتقل کرده، پای عقب را از زمین بلند کنید.
3. هم‌زمان با حرکت پا، بالاتنه را به جلو متمایل کرده و دست‌ها را در امتداد گوش‌ها به جلو بکشید.
4. تلاش کنید سر، سینه، لگن و پای عقب در یک خط مستقیم موازی با زمین قرار گیرند.
5. ران داخلی پای عقب را به سمت بالا بچرخانید و لگن را تراز نگه دارید.
6. عضلات شکم را فعال کنید و دنبالچه را به سمت پاشنه پای عقب هدایت کنید.
7. به‌مدت ۵ تا ۱۰ دم و بازدم در وضعیت بمانید.
8. برای خروج، زانوی پای جلو را خم کرده، پای عقب را به‌آرامی به زمین برگردانید و به ویرابادراسانا ۱ بازگردید.
9. در سمت دیگر تکرار کنید.
نکات کاربردی برای اجرا
🧘♀️ اگر لگن پای عقب بالا آمده است، آن را به سمت زمین رها کنید تا تراز لگن حفظ شود.
🧘♂️ از قفل شدن زانوی پای جلو خودداری کنید. حس کشش باید در مرکز عضله همسترینگ باشد، نه در مفصل زانو.
🧘♀️ برای تمرین راحت‌تر، می‌توانید دستان خود را در مقابل قلب در حالت آنجل مودرا نگه دارید.
🧘♂️ به احساس گسترش از مرکز بدن به سمت اندام‌ها توجه کنید؛ گویی از درون به بیرون می‌درخشید.
آناتومی ویرابادراسانا 3
جنگجو ۳، حرکتی پویاست که در آن انرژی ذخیره‌شده در حالت جنگجو 1 به سمت جلو رها می‌شود. عضلات اصلی درگیر شامل:
• پای ایستاده: چهارسر ران، عضلات جانبی ساق (پرونئوس‌ها)، باسن میانی (گلوتئوس مدیوس) و تنسور فاشیا لاتا
• پای بلند شده: همسترینگ و گلوتئوس ماکسیموس
• مرکز بدن: عضلات شکم، پسواس، اداکتور مگنوس
• بالاتنه و دست‌ها: ارکتور اسپاینای، ترای‌سپس، دلتوئید، عضلات کاف شانه مانند اینفراسپیناتوس و ترس مینور
برای حفظ توازن در این آسانا، آگاهی از مرکز ثقل بدن و فعال‌سازی عضلات عمقی لگن ضروری است
آساناهای آماده‌ساز و جبران‌کننده
آماده‌سازی:
• آنجنی آسانا (لانج پایین)
• پلانک
• اوتکات آسانا (صندلی)
• پارشوو‌تان‌آسانا (کشش طرفی شدید)
• ناواسانا (قایق)
جبران‌کننده:
• تادآسانا (کوه)
• اوتتان آسانا (خم به جلو ایستاده)
• بالاسانا (کودک)
«اگر بیش از حد به بیرون گسترش پیدا کنیم، نیروی درون‌مان را از دست می‌دهیم. اگر بیش از حد جمع شویم، تعادلمان بر هم می‌خورد. ویرابادراسانا ۳ تمرینی است برای یافتن تعادل میان این دو قطب.» — بریل بندر برچ | بنیان‌گذار Power Yoga
Powered by Froala Editor